Ngủ không ngon, không đủ giấc khiến cho con người rất khó chịu. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai càng khó chịu,lo lắng hơn hết. Làm thế nào để có giấc ngủ ngon đảm bảo sức khỏe? Sau đây là những mẹo chữa mất ngủ cho chị em tham khảo.
Đầu tiên, chúng ta lên tìm hiểu nguyên nhân gây mất ngủ:
Mất ngủ khi mang thai có rất nhiều nguyên nhân, có thể là sự phát triển của bào thai, chế độ dinh dưỡng không hợp lý, những lo lắng trong công việc.
Sự phát triển của bào thai khiến bạn khó tìm ra một tư thế ngủ phù hợp. Nếu bạn có thói quen nằm ngửa khi ngủ thì nay phải đổi tư thế khiến bạn chưa kịp thích nghi
Ngoài ra còn thể có các nguyên nhân sau: Do tăng lượng Urê: Thận của bạn phải làm việc thêm 30% – 50% trong suốt quá trình mang bầu kết quả là lượng urê tăng vọt. Hơn nữa dạ con ngày một lớn và chèn ép lên bàng quang khiến bạn khó chịu và phải đi tiểu khá thường xuyên. Khi con bạn càng năng động thì càng phá bĩnh giấc ngủ của bạn.
Thiếu các vitamin B: thiếu các vitamin B cũng là nguyên nhân gây khó ngủ.
Đường huyết giảm: Nếu đường huyết xuống thấp giữa đêm, bạn có thể thức giấc do đói hoặc buồn nôn.
Nhịp tim tăng: Nhịp tim của bạn sẽ tăng để bơm máu nhiều hơn tới dạ con. Tim bạn phải làm việc mệt nhọc hơn bình thường rất nhiều.
Khó thở: Giai đoạn đầu do tác động của hormone trong quá trình mang bầu làm hơi thở bạn chậm và sâu làm bạn có cảm giác là hít thở rất khó khăn. Càng về sau càng khó thở hơn khi dạ con chiếm chỗ và ép lên cơ hoành). Đau nhức chân và lưng: Lưng và chân bạn ngày càng phải chịu đựng sức nặng của em bé. Mặt khác cơ thể tiết ra chất leraxin để chuẩn bị cho quá trình sinh con nhưng cũng làm cho bạn khó chịu.
Ợ hơi và táo bón: Nhiều phụ nữ bị ợ hơi khi dạ dày bị bào thai dồn lên phía trên. Thức ăn bị giữ lại trong dạ dày lâu hơn gây ra táo bón.
Ác mộng: Nhiều phụ nữ bị ác mộng trong suốt quá trình mang thai. Stress cũng là một nguyên nhân phổ biến. Khi mang thai bạn thường phải lo lắng nhiều hơn.
Hiểu rõ được các nguyên nhân. Chúng ta cùng tìm hiểu về các biện pháp để khắc phục.
1. Chế độ dinh dưỡng.
+ Hãy kiểm soát sự thèm ăn của chính mình. Những món cay, chua, nhiều chất béo đều không được khuyến khích trong suốt gian thai kì. Trước khi ngủ 2 tiếng chị em không nên ăn gì để tránh bị khó tiêu. Chỉ cần một ly sữa ấm là được.Ngoài ra, thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, mì sợi cũng giúp thai phụ dễ ngủ. Nếu bị chứng khó tiêu hoặc ợ nóng, không nên dùng thực phẩm giàu chất này vì chúng khiến tình hình tệ hơn.Nếu bạn mơ thấy ác mộng, đau đầu hoặc cơ thể nóng ran, gây mất ngủ, có thể bạn bị hạ đường huyết. Trước khi ngủ, nên ăn nhẹ các món có tinh bột hoặc chất ngọt để giữ lượng đường huyết ổn định.
2. Uống đủ nước.
+ Hãy tạo cho mình thói quen uống nhiều nước để cung cấp đủ nước cho thai nhi. Uống 8 ly nước lọc/ngày để giảm các cơn đau đầu và các triệu chứng khó chịu khác.
3.Tạo thói quen cho giấc ngủ.
+ Bác sĩ khuyên bạn nên có những giấc ngủ ngắn trong ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng và buổi trưa. Giấc ngủ ngắn từ 30 – 60 phút tăng khả năng nhanh nhạy, trí nhớ tốt hơn và giảm triệu chứng mệt mỏi trong thời kỳ thai nghén.
+ Không nên ngủ nhiều vào ban ngày vì như vậy bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm.
+ Cần tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
+ Nếu bạn quá lo lắng về mang thai và sinh con thì hãy tham gia một lớp học làm mẹ hay thu thập thêm kiến thức để thấy an tâm hơn.
4. Nếu cảm thấy quá căng thẳng, bạn thử vài cách sau để giúp tâm trạng thoải mái, các cơ thư giãn và ngủ dễ dàng.
+ Tập thể dục nhẹ, duỗi người: Nếu có điều kiện, nên tham gia các lớp tập thể dục, yoga dành riêng cho bà bầu. Những bài tập duỗi người giúp các cơ, khớp, lưng, hông trở nên linh động, dẻo dai và bạn dễ ngủ hơn.
+ Massage: Bạn hãy nhờ ông xã xoa bóp cơ chân, tay, lưng để thư giãn và nhanh chóng yên giấc.
+ Hít thở sâu: Bài tập hít thở giúp điều hoà nhịp tim, thư giãn cơ, mang giấc ngủ đến cho bạn.
+ Hãy bắt đầu bằng cách nằm xuống thảm, để tay, chân thoải mái. Nếu khó nằm ở tư thế này, hãy kê gối mềm dưới chân.Hít một hơi chậm bằng mũi đến khi cảm thấy không khí đầy lồng ngực, giữ 1-2 giây rồi thở ra bằng mũi.
5.Tư thế ngủ ảnh hưởng lớn tới giấc ngủ của bạn.
+ Nằm nghiêng bên trái và chân trái duỗi, chân phải gấp lại là tư thế tốt nhất trong suốt quá trình mang thai. Nếu cần thiết có thể để một chiếc gối ôm dưới đầu gối của chân gấp.
+ Tư thế này giúp tim bà bầu làm việc nhẹ nhàng hơn, tăng sự cung cấp máu và chất dinh dưỡng đến nhau thai để nuôi dưỡng bé, giảm nguy cơ áp suất máu thấp, khó thở, chứng khó tiêu khi trọng lượng của bé không đè lên các mạch chính truyền máu từ tim tới chân và ngược lại. Tư thế này còn giúp bé cử động tốt hơn, giảm sưng ở mắt cá chân, bàn chân và tay ở người mẹ.
+ Nếu nằm nghiêng mà vẫn không thấy thoải mái, bạn có thể thử tư thế nửa nằm, nửa ngồi (nằm nhiều hơn ngồi để tránh mỏi lưng và mông). Tư thế này giúp giảm áp lực đè lên bụng và tim hơn so với nằm ngửa.
+ Bạn cũng nên lưu ý đến loại nệm nằm. Cần lựa chọn loại đệm cứng (bông ép) sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và sẽ tác động tích cực đến cảm giác thoải mái, dễ chịu cho ngày hôm sau.
6. Tập thể thao.
+ Tập thể thao nhẹ nhàng đều đặn trong thời gian mang thai có nhiều lợi ích cho phụ nữ, trong đó có chống lại chứng chuột rút. Tuy nhiên bạn không nên tập vào lúc sắp đi ngủ vì có thể gây khó ngủ hơn.
7. Nếu bạn vẫn không ngủ được. Đừng lo lắng hãy nhẹ nhàng ngồi dậy đọc báo, xem tivi, lướt wed, nghe nhạc... sẽ tạo cho bạn tới con buồn ngủ thoải mái. Chúc các mẹ thành công!
0 comments:
Post a Comment